Masti već neko vrijeme imaju lošu reputaciju. Međutim, ma šta da ste čuli, konzumiranje masti neće nagomilati naše masne naslage – ukoliko unosimo zdrave masti i to činimo umjereno. Zapravo, masti su esencijalni dio izbalansirane ishrane i potrebne su kako bi se odvijali brojni procesi u našem tijelu. Neunošenje dovoljne količine ovih nutrijenata dovodi do različitih zdravstvenih problema. Ali hajdemo redom.
Zašto su nam potrebne masti u ishrani?
Neke od ključnih uloga koje masti imaju su:
- Apsorbovanje vitamina poput vitamina A, D, E i K. Bez masti, tijelo ih ne apsorbuje i ne koristi.
- Masti utiču na pravilno funkcionisanje očiju i mozga.
- Masti igraju ključnu ulogu u zacjeljivanju rana.
- Ovi nutrijenti također utiču i na proizvodnju hormona.
- Masti su i izvor energije.
Vrste masti
Trans masti
Našem tijelu nisu potrebne ove masti, a prevelika konzumacija dovodi do rizika od oboljenja, srčanog udara i dijabetesa tipa 2. Ove vrste masti nalaze se u: procesuiranoj hrani (krekeri, kokice iz mikrovalne, smrznuta pica…), pecivima i kolačima i tortama, prženoj hrani (kao što su krofne, pomfrit), u margarinu.
Zasićene masti
Najviše ovih masti ima u namirnicama životinjskog porijekla (meso, jaja, mlečni proizvodi). Savjet je da unosimo manje od 10% dnevnih kalorija u vidu zasićenih masti, jer je prevelika konzumacija povezana s rizikom od srčanih udara.
Monozasićene masti
Monozasićene masti, prema istraživanjima, smanjuju nivo lošeg holesterola u krvi, a samim tim smanjuju i rizik od srčanih oboljenja i srčanog udara. Namirnice u kojima se nalaze ove masti su biljna ulja (maslinovo, susamovo…), orašasti plodovi (bademi, kikiriki, orasi, indijski oraščić), puteri od orašastog voća (kikiriki puter, bademov puter), avokado.
Polizasićene masti
Naše tijelo ne može samo da napravi polizasićene masti, pa su nam zato one potrebne, iz hrane. U pitanju su esencijalne masti, kao što su omega-3 masne kiseline. One sprečavaju rizik od srčanih oboljenja, smanjuju krvni pritisak i štite nas od tahikardije. Omega-3 masnih kiselina ima u masnoj ribi (sardine, losos, haringe), ostrigama, chia sjemenkama, orasima…
Nakon što smo se detaljno pozabavili mastima, vrijeme je da naučimo kako nam tijelo pokazuje da ne unosimo dovoljno ovih nutrijenata.
Znakovi da ne unosite dovoljno masti
Manjak masti u organizmu je rijedak kod zdravih osoba koje imaju izbalansirane obroke. Ipak, neke osobe su izložene riziku, a to su pojedinci s poremećajima u ishrani, osobe sa kolektomijom (odstranjenim dijelom debelog crijeva), pojedinci koji imaju upalu crijeva, cističnu fibrozu ili im se ishrana zasniva na ekstremno malom unosu masti.
Uslijed neunošenja masti organizam zapravo počne da pati od manjka vitamina A, D, E i K, a to dovodi do:
- noćnog sljepila
- otečenih desni
- suhe i beživotne kose
- gubitka zuba
- bola u mišićima
- depresije
- dermatitisa
- čestih bolesti
- sporog zarastanja rana
- gubitka kose
- steriliteta
Koliko masti unositi u toku dana?
Ishrana koja se bazira na 2.500 kalorija – do 97 g masti dnevno
Ishrana koja se bazira na 2.000 kalorija – do 66 g masti dnevno
Ishrana koja se bazira na 1.500 kalorija – do 50 g masti dnevno
Stručnjaci savjetuju da masti unosite najviše iz maslina i maslinovog ulja, sjemenki i orašastih plodova, avokada, a da tu i tamo konzumirate i namirnice životinjskog porijekla.
Breza X/ljepotaizdravlje.ba
